筋トレ/ボディメイクの始め方
パーソナルジムの目的
目標
①リバウンドを防ぐ
②女性らしい身体を目指す
カロリー設定
・基礎代謝量から、１日の目標摂取カロリー設定（６５ｋｇ女性の場合）
６５（体重）×２４＝１５６０kcal（推定基礎代謝量）×１.３→２０２８kcal（１日の代謝）
※国の推奨は２２だが、２２−２３は生理が止まるため２４で設定
脂肪のみのエネルギー代謝量「１kg＝１３kcal」
→脂肪のみ減少は代謝が下がる。
筋肉をつけて、減った脂肪以上の代謝をつける。
→リバウンドを防ぐ
・目標の体重（５０ｋｇ）の基礎代謝量からカロリー設定
５０×２４＝１２００（基礎代謝）×１.３→１５６０ｋｇ（１日の代謝）
「脂肪１ｋｇ：７２００kcal」なので、２ｋｇを１ヶ月で落とす場合、
１４４００/３０＝４８０
１５６０ー４８０＝１０８０kcaｌ
→６０ｋｇの時と同じ筋肉量の場合、５０ｋｇになった時に代謝が落ちているため、リバウンドもしやすく、食事もかなり制限が必要になる。
筋肉量があれば代謝が増えるので６０ｋｇと同じカロリーを摂取しても太らなくなる。
※食事制限と有酸素の組み合わせは、代謝も落ちて筋肉が分解されるためNG！
→「食事制限×筋トレ」はリバウンドを防ぐことにもなり最高。
筋トレ（筋肉を増やす）
筋肉を増やす二つの要因
①筋肉収縮＋②日常生活以上の負荷（１セット30回以下）
→家トレの場合
・腕立てはギリできる
・懸垂できない、マシンで自重よりかるのでできる
・スクワットは30回以上できてしまう
→ジムが結果的に効率的で早い！
ベンチプレス、１００ｋｇを1回だけあげられる人の場合
１００（重量）×１（回数）＝１００（ボリューム）
→８０×１０＝８００
※８割の力で回数を大きくすることで、ボリュームを大きくする。
ボリュームが大きいほど、筋肉がつきやすく、マッスルメモリーがあるため、早めに筋肉をつけることに越したことはない。
よく聞く「プランク」とは？
プランクは「アイソメトリック」
神経が疲労するが筋肉は疲労しない。
「①筋肉の収縮」に該当しないため、筋肉は増えない。
寝たきりの人や、反り腰の人など、腹筋に意識尾がいかない人向けのトレーニング。
反り腰の人にはOK。
筋肥大の種類
①筋繊維が太くなる→反応が早い
②核の増加→反応が遅い
→２つを繰り返すため、【継続】が大事。フォームとボリュームが大事。
筋肥大までの流れ「パターン１」
トレーニング→代謝物→代謝物受容器→間脳視床下部（部長）→下垂体（課長）
→①GH（男性ホルモン）②性腺刺激ホルモン
GH（成長ホルモン）
→【IGFー１】→サテライト細胞→筋核→筋肥大
性腺刺激ホルモン
精巣、卵巣、副腎→テストステロン→テストステロン受容体→筋肥大
①５−１０％の女性不利？
→不利ではない。理由は研究中
②テステステロンは全身性ホルモンなのに、なぜ他の部位は筋肥大しない？
→「テストステロン受容体」が活動していないから。
GIG3（でかい筋肉）→他の部位での筋トレの理由は、でかい筋肉で多くのテストステロンを出し、小さい筋肉を鍛えても受容体と反応させやすくするため。
筋肥大までの流れ「パターン２」
トレーニング→代謝物
→競輪選手はスクワットしていないのに近肥大している、、、
代謝物が大量にあれば肥大化？
A）局所的に代謝物の蓄積が必要
→筋肉を縮めるトレーニングにのみ
・サイドレイズ
・腹筋
・ヒップスラスト
スロトレ（スロートレーニング）：軽重量で肥大化
軽重量（４０RM：最低値）で肥大化
３ポジティブ→１秒ストップ→３ネガティブ→１秒ストップ
※１秒ストップはチーティング（代謝物を抜く）予防
スロトレはチーティングをしないことが極意
加圧トレーニングはスロトレの派生、自分でできる。
スロトレは多関節運動には不向き、単関節はok
※スロトレあくまで選択肢のの一つ。
スロトレのデメリットは、時間がかかる。ボリュームを上げた筋トレがいい。
栄養計算
”例” 現在６５ｋｇの人が、「月に脂肪−２ｋｇ」、「最終体重５０ｋｇ」を目指す場合＝ 「１１００kcaｌ/日」
優先順位
①食べ合わせ（クセ付）
②消費カロリー以下（多くても１日の消費カロリー以下）
③栄養
P「タンパク質」：４kcal /ｇ
・満腹中枢刺激
・糖質に変化できる
・７０ｇくらい（６５kgの場合）
→2倍摂取でなおいい
・鶏胸肉１００ｇ（皮なし）＝P２０ｇ
・牛、魚１００ｇ＝P１５ｇ
F「脂質」：９kcaｌ/ｇ
・２０〜３０ｇ摂取
→１８０〜２７０kcal
C「糖質（米、デンプン系）」：４kcal
１１００／３≒３７０kcaｌ
→３７０／４＝９２.５ｇ
・白米１００ｇ：１７０kcal
・白米１５０ｇ：２５０kcal
※果糖は別計算
→デザート、ジュースなど
食事例
「朝」：プロテインorタンパク質源（サラダチキンとか）
「昼」：おにぎり＋低脂質主菜＋etc…
「夜」：米１杯＋主菜＋etc…
「間食」：０kcal系（ゼリー、ジュース）、フルーツ、ナッツ（脂質調整）、噛む系（ビーフジャーキー、スルメなど）
「水」：１.５〜２L（便秘予防）
「カロリー」：１１００kcal（５０ｋｇの目安）〜２０００kcal（現在の代謝）
食べ合わせ
・タンパク質＋糖質
→ラーメン＋タンパク質
※タンパク質を摂取して、満腹中枢を刺激
・栄養は食事から摂取（吸収率good！）
注意食材
→食べ過ぎ注意系
・ベーコン（７０kcal /枚）、卵（１００kcal /個）、ソーセージ（７０kcal /本）、納豆（１００kcal）
・バラ系（豚バラとか）、青魚、とろ系（とろサーモンとか）
・ノンオイルドレッシング（脂質の代わりに糖類多い）
カロリーオーバーでもまだ諦めないでください。１週間の法則位
例えば、１週間で８０００kcal摂取してしまって、７７００kcal（１１００×７）を超えてしまった場合、３日間は１０００kcalで過ごして、調整したりします。
飲み会や、外食の予定がある場合は、前日からカロリーを調整していきましょう！
→〆のラーメン要注意！
食事を記録
→オーバーしてもいいから、まずは「記録」が大事！
オススメアプリは「My Fitness Pal」
【目で確認する】
まとめ
太るメカニズムはちゃんとある。
今太っているのいは、シンプルにあなたのカロリーの大量摂取が原因。
記録をすることで継続し、食べ合わせ、カロリーと、少しずつ進めていく。
一気にやろうとしても無理。
今日から実践リスト
①現在の代謝と、ゴール体重の代謝計算。
→体重×２４×１.３＝１日の消費カロリー
②「My Fitness Pal」ダウンロード
③食べあわせ意識した食事
→タンパク質を摂取して満腹を感じる
④食事の記録
⑤鬼筋トレ